Bewegung, bitte!

Dass langes Sitzen nicht gesund ist, ahnen viele; dass Schlagzeilen wie „Sitzen tötet mehr Menschen als Aids“ Mumpitz sind, ebenso. Wo also liegt der gesunde Mittelweg zwischen Unbedarftheit und Hysterie? Was können wir über die Risiken einer sitzenden Lebensweise mit Sicherheit sagen – und was dagegen tun? Hier bekommst du fundierte Antworten und Tipps.

Was würdest du lieber tun: Dich eine Woche nicht mehr waschen oder dich eine Woche nicht mehr hinsetzen? Die meisten von uns würden intuitiv die zweite Option wählen – und es bereuen. Denn sie hätten nicht ans Autofahren gedacht, ans Uni-Seminar, an die Zugfahrt Berlin-München, ans Kino oder jeden beliebigen Flug – oder schlicht an den täglich besuchten Stuhl aller Stühle. Sollten Aliens also jemals unsere Welt ins Chaos stürzen wollen, sie bräuchten nur die Sitzgelegenheiten zu eliminieren. Unsere Gesellschaft läuft nur rund, wenn wir uns hinsetzen.

Aber wie geht es unserem Körper dabei?

Herz-Kreislauf-System

Während deine Wadenmuskeln im Gehen automatisch auf die Beinvenen drücken und sie beim Rücktransport des Bluts unterstützen, ist die Wadenmuskelpumpe im Sitzen inaktiv. Deine Venen müssen die Blutzirkulation dann alleine stemmen – nicht immer mit Erfolg, zumal der Neunzig-Grad-Winkel von Knie und Hüfte oder übereinandergeschlagene Beine den Rücktransport zusätzlich erschweren. Die Folgen: Das Blut sackt nach unten und belastet die Beinvenen. Langfristig drohen vorbelasteten Menschen Thrombosen oder Krampfadern.

Schon nach wenigen Minuten auf dem Allerwertesten schaltet außerdem das Herz-Kreislaufsystem auf Sparflamme. Eine oft betonte Folge – Übergewicht – ist theoretisch möglich, da der Mensch im Sitzen tatsächlich weniger Kalorien verbrennt als im Stehen oder Gehen. Allerdings ist Übergewicht leicht vermeidbar, wenn du deine Kalorienaufnahme reduzierst. Dass Sitzen per se dick macht, ist also Unfug.

Fettstoffwechsel

Wer lange sitzt, büßt mangels Bewegungsaktivität schnell ein Enzym namens Lipoproteinlipase ein, das das Blutfett für unsere Körperzellen verwertbar macht. Ohne ausreichend Lipoproteinlipase verbleiben schädliche Blutfette wie Triglyceride und LDL-Cholesterin im Blut und sammeln sich nach und nach an den Gefäßwänden ab. Die Blutfettwerte steigen, es drohen Arteriosklerose und, wenn die Gefäße verstopfen, ein Schlaganfall oder Herzinfarkt. Vielsitzer haben also tatsächlich erhöhte Blutfettwerte und somit ein erhöhtes Risiko für besagte Krankheiten. Ob du erkranken wirst, hängt aber auch von anderen Faktoren ab wie deinem Alter, deinem Geschlecht und deiner genetischen Prädisposition.

Zuckerstoffwechsel

Während normalerweise der Botenstoff Insulin dabei hilft, Blutzucker in die Zellen zu schleusen, funktioniert dieser Stoffwechsel nicht richtig, wenn du dich nicht bewegst. Deine Körperzellen brauchen dann nämlich so gut wie keine Energie in Form von Zucker und reagieren folglich nicht auf den „Zuckervertriebler“ Insulin. Die Folge: Vielsitzer werden insulin-in-sensitiver, das heißt, ihre Zellen reagieren nicht mehr gut auf Insulin.

Muskulatur

Wer rastet, rostet: Diese Volksweisheit gilt auch für Dauersitzer und ist umso bitterer, als im Sitzen nahezu alle Muskeln rasten / rosten. Wer nicht durch Sport und Dehnübungen entgegenwirkt, riskiert, dass sich wichtige Muskeln zurückbilden und verkürzen. Besonders die Rückenmuskulatur leidet infolge von zu langem Sitzen. Es drohen im schlimmsten Fall Probleme mit den Bandscheiben, die mit den Rückenmuskeln eine natürliche Stütze verlieren.

Schlimmer noch als langes ist langes und falsches Sitzen, verursacht vor allem durch schlecht eingestellte Schreibtische und Stühle. Wer über lange Zeiträume hinweg die Schultern hochzieht und Kopf und Hals gen Bildschirm reckt, belastet eine Muskelgruppe, die eigentlich nur Ausbalancieren soll – eine Überforderung mit schmerzhaften Folgen.

Skelett

Hand in Hand mit verkümmerten oder verkrampften Muskeln gehen Schäden des Skeletts und insbesondere der Wirbelsäule. Diese ist mit ihren 24 freien Wirbeln optimal geeignet, alle unsere Bewegungen mitzumachen – nur Immobilität verträgt sie weniger gut. Zwingen wir sie täglich neun Stunden in ein und dieselbe Pose, drohen Deformationen wie Hohl- und Rundrücken.

Von Haltungsschäden einmal abgesehen leidet unser Bewegungsapparat auch in seiner Grundstruktur an einer sitzenden Lebensweise. Die Knochen werden weniger durchblutet und mit der Zeit porös. Muskel-Skelett-Erkrankungen sind übrigens seit Jahren der häufigste Grund für Arbeitsausfälle.

Bandscheiben

In keiner Körperhaltung lastet so viel Druck auf unseren „Stoßdämpfern“ wie im Sitzen. Die mit Flüssigkeit gefüllten Bandscheiben, die man sich wie Schwämme vorstellen kann, werden bei einem Schreibtischmarathon buchstäblich ausgepresst und mit der Zeit immer trockener und instabiler. Ein Bandscheibenvorfall droht.

Wie viel Sitzen ist zu viel?

Ab wie vielen Minuten Sitzen dir schadet, kann nicht mit einer Zahl beantwortet werden. Denn erstens sind die Auswirkungen von Inaktivität viel schlechter erforscht sind als die von Aktivitäten wie Rauchen oder Trinken. Zweitens hängt die „gefährliche Sitzdosis“ auch davon ab, welches Leiden du vermeiden willst, und ob du den jeweiligen Schaden durch ein „Gegengift“ wieder gutmachen kannst oder nicht.

Davon abgesehen, dass der kausale Zusammenhang zwischen Sitzen und Krebs noch nicht belegt ist: Die Wissenschaft kann gerade im Fall lebensbedrohlicher Krankheiten noch nicht sagen, ob und wenn ja, wie Bewegung oder andere Gegenmittel den Schaden einer sitzenden Lebensweise kompensieren können. Die „Minimalaktivität“, also die Menge an Bewegung, die du brauchst, um nicht krank zu werden, ist schlichtweg nicht bekannt. Die folgenden Punkte sind demnach nur Anregungen, wie du nach jetzigem Stand der Wissenschaft dein Bestes tun kannst, um zumindest einige Gesundheitsprobleme zu verhindern.

Tipp 1: Sitz dynamisch

Wenn du dir in Sachen Sitzen ein Vorbild nimmst, dann am Zappelphilipp. Denn deine Wirbelsäule und Muskulatur sind darauf ausgelegt, bewegt zu werden. Gesundes Sitzen bedeutet also, dich so hinzusetzen, wie du es gerade nicht tust. Acht Stunden kerzengerades Sitzen sind keineswegs eine Wohltat für den Rücken: Du belastest permanent dieselben Muskeln, übst permanent an derselben Stelle Druck auf die Bandscheiben aus – und überforderst damit deinen Bewegungsapparat langfristig. Stattdessen ist erlaubt, was Abwechslung bringt. Hier nur ein paar Anregungen, die du im Büro umsetzen kannst:

  • Beug dich zum Lesen breitbeinig nach vorne, stütz dabei die Unterarme auf die Oberschenkel und lass den Kopf hängen.
  • Wenn du etwas am Bildschirm lesen willst, rutsch ganz nach vorne auf die Stuhlkante, streck die Beine aus, lass die Arme herunterhängen und lehn Schultern und Hinterkopf an die Rückenlehne des Stuhls.
  • Setz dich rücklinks auf (d)einen Stuhl und umarm dabei die Rückenlehne. Gerade in Meeting-Räumen gibt es oft Stühle ohne Armlehnen, die diese Haltung erlauben – und in internen Meetings sollte sich auch niemand daran stören.
  • Setz dich hin wie Sharon Stone in Basic Instinct. Auf den ikonischsten Teil der Pose kannst du rein aus orthopädischer Sicht verzichten.
  • Wenn du zum Telefonieren nicht aufstehen und umhergehen kannst, besorg dir ein Headset. Dann setz dich mittig auf den Stuhl, stell ein Bein locker nach vorne und beug das andere nach hinten. Lehn dich zurück und lass die Arme baumeln.
  • Benutz dein Laptop so, wie es gedacht war: Stell es dir auf den Schoß. Wenn du deine Füße schulterbreit stellst, deine Oberschenkel aber zusammendrückst, bringst du noch mehr Variation rein.
  • Lehn dich weit nach vorne über deinen Schreibtisch, wenn du Unterlagen durchlesen musst. Stütz deinen Kopf auf deine Faust; der Oberarm derselben Seite ruht auf der Tischplatte, dein anderer Unterarm ebenso.
  • Eine andere Pose zum Lesen oder Telefonieren: Setz dich breitbeinig hinten auf deinen Stuhl. Die Lendenwirbelsäule ruht an der Rückenlehne, deine Arme hängen locker nach vorn zwischen den Beinen, Schultern und Nacken sind entspannt.
  • Wenn du am Laptop arbeitest, kannst du es zwischendurch auch auf eine Arbeitsfläche stellen, die so hoch ist wie dein Stuhl.

Tipp 2: Die „rückenschonende“ Grundhaltung

Natürlich kannst du am besten arbeiten, wenn du mehr oder weniger aufrecht sitzt. Stell dir dabei vor, du würdest eine tolle Halskette tragen und würdest einem Gegenüber den Anhänger zeigen wollen. Rutsch nach hinten in deinen Bürostuhl, so, dass die Krümmung des Stuhls die Krümmung der Wirbelsäule unterstützt. Stell sicher, dass dein Schreibtisch richtig eingestellt ist. Krankenkassen stellen hierzu bereitwillig Material zur Verfügung, und auch dein Arbeitgeber sollte dir eine Einführung ins Thema geben. Doch wie gesagt: Auf Dauer ist keine Haltung gesund, schon gar nicht, wenn du dir das gerade Sitzen gerade erst antrainierst.

Tipp 3: Mach Sitzpausen

Mindestens ein Mal pro Stunde solltest du aufstehen und dich bewegen. Dabei geht es um zwei Aspekte: Einmal entlastest du so deine Muskeln und deine Wirbelsäule, vor allem, wenn du dich zusätzlich vorsichtig dehnst. Gehst du zudem ein paar Schritte – gerne auch das Treppenhaus hoch und runter – hilfst du zudem deinem Kreislauf auf die Beine, unterstützt die Ausschüttung von Lipoproteinlipase und erhöhst deine Insulinsensitivität.

Tipp 4: Abwechslung von der Abwechslung

Seit Sitzen in Verruf geraten ist, ziehen allerorts Stehtische in unsere Büros ein. Das ist gut gedacht, denn Stehen verbrennt etwas mehr Kalorien als Sitzen. Auf Dauer aber belastet es deinen Bewegungsapparat ebenfalls. Stehtische sind deshalb nur eine willkommene Abwechslung wie Sofas, Hocker, Sitzbälle, Sitzsäcke oder andere (ergonomische) Sitzgelegenheiten auch. Acht Stunden solltest du aber auch dort nicht regungslos verbringen.

Tipp 5: Denk daran, dass du kein Orthopäde bist …

Bevor du zu dauerhaft orthopädischen Hilfsmitteln wie keilförmigen Sitzpolstern greifst, die deine Haltung extrem verändern, lass professionell klären, ob überhaupt Bedarf besteht.

Tipp 6: … und auch kein Physiotherapeut!

Du würdest deine Muskeln gerne mit gezieltem Training entlasten? Dann lass dich professionell und individuell beraten. Ein Physiotherapeut gibt dir individuelle, passgenaue Tipps, welche Übungen du wie oft machen solltest, um in der Freizeit den Schäden an Muskeln und Skelett entgegenzuwirken.

Tipp 7: Sitz nicht unnötig

Musst du die eine Station wirklich mit dem Bus fahren oder kannst du auch zufuß gehen? Könntest du statt der Mail nicht auch beim Kollegen vorbeischauen? Auch beim Telefonieren kannst du umhergehen, und sogar ein konzeptionelles Meeting oder Brainstorming erledigst du bei einem Spaziergang – wofür gibt es schließlich die Sprachnotiz-Funktion auf deinem Smartphone? Hab keine Angst, Vorreiter in deinem Büro zu sein. Dein Rücken dankt es dir.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.